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“医生，我血糖高了是不是要马上吃药？”这是很多人在体检报告上看到空腹血糖偏高或者糖化血红蛋白超标后的第一反应，也有人由此陷入焦虑不安。其实，在血糖偏高早期，通过三把钥匙——改变生活习惯、调整饮食结构、坚持适度锻炼，也许能把血糖拉回来。
饮食调理：
吃对顺序和搭配，血糖稳一半
血糖偏高的饮食管理不应当只是少吃，而是会吃。很多人一听说要控糖，首先想到的是饿肚子。结果，一顿饭少吃后，饿得心慌手抖，下一顿饭反而吃得更多，造成血糖剧烈波动。正确的做法是，在不减少饱腹感的前提下，调整进食结构和节奏。
改变吃饭顺序，效果立竿见影。先喝一小碗不加淀粉勾芡的清汤，再吃一盘绿叶蔬菜，然后吃肉、蛋、豆制品等蛋白质类食物，最后吃米饭、面条等主食。这个看似简单的进食顺序的道理是，膳食纤维和蛋白质先进入胃肠道，在胃里形成黏稠的食糜，延缓后续碳水化合物的排空速度，从而减缓葡萄糖进入血液的速度。有研究表明，坚持这种顺序进餐，餐后2小时血糖较先吃主食降低约20%。
“三分法”装盘，不用秤也能吃对比例。吃饭时，可以将餐桌上的食物分成三部分，1/2为蔬菜、1/4为蛋白质、1/4为主食。蔬菜包括绿叶菜、西蓝花、冬瓜、茄子等（注意土豆、山药淀粉含量高，算主食不算菜）；蛋白质包括鱼块、去皮鸡胸肉、嫩豆腐或水煮蛋等；主食优先选择糙米饭、燕麦、荞麦面、玉米或红薯。这样的食物结构搭配既能保证营养均衡，又能控制主食总量，有利于餐后血糖更平稳。
警惕隐形糖，比白砂糖更会捣乱。很多人说自己不吃甜食，但血糖就是降下不来。对此，不妨检查一下日常饮品和调味品。一杯奶茶含糖量约等于10块方糖，一瓶500毫升的果汁饮料含糖量超过50克，两勺番茄酱或甜面酱里面也有不少添加糖。这些看不见的糖被身体摄入后，快速进入血液造成血糖急剧升高又迅速回落。这个过程不仅加重了胰岛负担，还令人很快又感到饥饿，形成多吃-高血糖-再吃的恶性循环。
适当锻炼：
肌肉是人体的“第二胰腺”
运动有助于提高机体对胰岛素的敏感性，让血糖更容易进入细胞被利用。可以把肌肉想象成一个巨大的糖库，肌肉越发达，储存和消耗葡萄糖的能力就越强。可以说，运动是控糖的重要方法之一。
有氧运动是基础。快走是最安全最易坚持的运动方式，不需要器械，不受场地和装备限制。建议每周至少坚持5天有氧运动，每次不少于30分钟，身体微微发热、能正常进行语言对话说明运动强度正合适。游泳、慢跑、骑自行车也都是很好的可以选择的有氧运动。
抗阻训练是加分项。每周用2到3天做几组深蹲（靠墙静蹲也可以）、跪姿俯卧撑或弹力带划船等抗阻训练，每组8到12次，重复3组，组间休息1分钟。抗阻训练如同天然的胰岛素增敏剂，有利于增加肌肉量，提高基础代谢率，更多地消耗血糖。
餐后散步是最简单的消糖妙招。三餐后不要急着坐下来看电视或躺在床上休息，建议餐后10分钟到户外慢走15到20分钟。这一时间段正好是血糖开始上升的阶段，舒缓的运动可以帮助肌肉直接利用血液中的葡萄糖，避免餐后血糖的高峰。这个办法对于晚餐后血糖容易升高的人效果更明显。
当然，运动前最好在家自测一下血糖，如果低于5.6 mmol/L，可以吃两片苏打饼干或半根香蕉后再去运动。如果高于16.7 mmol/L说明血糖波动较大，此时运动反而可能诱发酮症风险，应暂缓并咨询医生。
生活习惯：睡不好觉、压不住火，
血糖照样往上蹿
不少血糖偏高的人说：“我吃饭比谁都小心，每天走路也不少，为什么血糖还是高？”追问之下，才发现是睡眠和情绪在作祟。
长期缺觉，等于给胰岛素使绊子。连续3天睡眠少于6小时，身体就会分泌更多的皮质醇。皮质醇是一种压力激素，其上升直接降低了胰岛素的工作效率，医学上称为“胰岛素抵抗加重”。简单地说，这个结果是因为睡得不够，采取再多的降糖方法，效果都会打折扣。建议尽量把睡眠时间固定在晚上11点到早上六点半之间。睡前1小时放下手机，用温水泡泡脚，听听轻音乐，帮助身体进入放松状态。
情绪也是一味升糖药。焦虑、急躁不安、长期精神紧张都可让交感神经处于兴奋状态，促进肝脏储备的葡萄糖进入血液，这也是人体本能的应激反应。现在很多人的压力是慢性的、持续性的，这种状态可能造成血糖长期偏高。建议大家不妨每天给自己留出10分钟的放空时间，闭上眼，做5次深长的腹式呼吸，吸气4秒、呼气6秒；或者听一段舒缓的音乐，有意识地让身体从战斗模式切换到恢复模式。
规律进餐，比少吃更重要。不要为了快速降糖而过度节食或不吃早餐。两餐间隔时间过长，容易出现低血糖后的反跳性高血糖。血糖忽高忽低对血管伤害更大。定时定量、三餐分配合理，必要时可在上午10点或下午4点加一小份水果或几颗坚果。
血糖管理是一场持久战，需要人们从一顿饭、一次散步、一夜好觉开始。偶尔多吃了两口、今天实在没时间运动，也不用自责，第二天重新开始就好。真正重要的是让这些好习惯逐渐融入日常生活。
将改变生活习惯、调整饮食结构、坚持适度锻炼的做法坚持三个月左右，绝大多数人可能都能体会到身体的变化。比如，白天精力更旺盛了，不再动不动就犯困；夜里起夜次数明显减少，体重也下降了几斤。这些细微变化正是血糖正在往好的方向发展的信号。把血糖降下来并没有想象中那么困难，控糖的钥匙就在您自己手里。■
（作者单位：中国水利水电科学研究院门诊部）
