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久坐已成为很多人的常态，办公室职员、学生、司机等每天久坐常超过8小时。因久坐引起的腰背痛者也越来越多。久坐后轻者腰酸、腰背僵硬，重者影响弯腰转身、睡眠和日常活动。
不少人将久坐引起的不适看成小毛病，却不知长期迁延会加重症状，诱发慢性腰肌劳损、腰椎间盘突出等。应对腰背痛主动预防的价值远大于被动缓解，科学护腰、缓解腰背痛的方法并不复杂，都是日常能轻松做到的实用小技巧。
久坐伤腰的核心原因
很多人都会有这样的疑惑，坐着怎么会伤腰？人体脊柱有呈S形的自然生理曲线，腰椎向前凸，主要作用是缓冲压力、支撑躯体。一旦坐下，腰椎承受的压力会显著增加，站立时腰椎承受的压力约为体重的50%，久坐时可升至150%。如果坐姿不正如弯腰驼背、跷二郎腿，腰椎承受的压力会进一步增加。长时间久坐令腰部肌肉、韧带持续处于紧张状态，得不到放松，久而久之便出现肌肉疲劳、僵硬进而引发酸痛不适。
此外，久坐影响腰部血液循环，代谢废物堆积在腰部肌肉组织中加重不适感。长期不良坐姿可能导致脊柱生理曲线变直，腰椎间盘受力不均，增加腰椎病变风险。临床可见腰背痛多为长期不良习惯积累所致，并非突然发生。因此，做好预防远比后期缓解更为重要，平日主动干预有利于更好预防腰背痛。
预防为先：久坐族日常护腰技巧
久坐人群预防腰背痛的关键是减负担、正姿态、不久坐，这些方法简单易行，不用专门器械，融入日常就能轻松坚持。
正确坐姿对于减少腰部承受的压力十分重要。很多人误以为正确坐姿是挺直腰板，其实让腰部舒适且受力均匀才是关键。坐着时，腰部可自然贴在椅背上，在腰后面放一个靠垫，刚好托住腰部曲线，避免腰部悬空而让肌肉一直处于紧绷状态。双脚平放在地面，膝盖与髋关节保持同高，杜绝跷二郎腿、弯腰驼背，刷手机、看电脑时保持上半身挺直，电子屏幕与视线齐平，减少腰颈负担。选择一把高度合适、有腰部支撑的椅子也很关键，尽量不要坐过软或过硬的座椅，以免影响腰部血液循环。
定时起身活动虽然简单，但却是有效避免久坐腰损伤的重要方法。无论坐姿多么标准，长期保持一个固定姿势同样会造成腰部肌肉疲劳，建议每坐45至60分钟就起身活动5至10分钟。起身活动无需做剧烈运动，简单拉伸一下就可以，比如双手叉腰缓慢后仰、轻柔转动腰部或是散步、做几个深蹲，都能促进腰部血液循环、放松紧张的肌肉。从坐立到起身时动作要放缓，平日要避免突然弯腰转身动作，以免拉伤肌肉。可以在手机或电脑上设个起身活动时间提醒，逐渐养成定时活动的习惯。
锻炼核心肌群能为腰部提供更有力的力量支撑。腰部稳定性依赖核心肌群有效分担腰椎压力，而久坐人群的核心肌群大多较弱，进行适度的舒缓锻炼就显得尤为重要。平板支撑和臀桥是临床常推荐的2个简单有效的动作。平板支撑时，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈直线、收紧腹部，每天2至3组，每组30秒至1分钟。臀桥则仰卧屈膝，用力抬起臀部使身体呈直线，保持10秒后放下，每天2至3组，每组15至20次。锻炼要循序渐进，如果出现腰部隐痛要立即停下来休息。
日常的生活细节可以帮助人们有效减少腰部额外负担。久坐时，尽量不要让单侧身体持续受力，午休时不要趴在桌子上，以防止腰部过度弯曲加重疲劳。搬较重的东西时先蹲下，用腿部发力后再缓慢起身，可以减少腰部负重。睡觉时，建议选择中等硬度床垫，有利于更好地维持脊柱生理曲线，睡姿优先选择仰卧或侧卧的姿势，仰卧时可以在膝盖下面垫一个薄枕头，以减轻腰部压力。此外，腰部保暖不可忽视，夏天在空调房里需避免冷风直吹引发肌肉痉挛或诱发腰痛不适。
缓解有道：轻微腰背痛速缓法
缓解腰背痛的原则是减轻不适、避免加重。如果腰背痛持续时间长、疼痛剧烈或伴下肢麻木无力，需及时就医排查有无器质性病变，切勿自行处理。
轻微腰背痛可尝试以下方法自行缓解。及时休息是最有效的缓解方式。当出现轻微腰背痛时立即起身，停止久坐或弯腰劳作，找一张平坦的床仰卧让腰部肌肉处于完全放松状态，休息15至30分钟就可以缓解肌肉疲劳和疼痛。然后，再起身适当活动。
根据疼痛原因合理选择热敷与冷敷。因久坐引发的肌肉疲劳、僵硬，不妨用热水袋或热毛巾敷在疼痛部位，每次15至20分钟，每天2至3次，能有效促进腰部血液循环、放松紧张肌肉。如果是拉伤或受凉导致的肌肉痉挛，可以用冰袋或冷毛巾冷敷，每次10~15分钟，每天2至3次。冷敷有助于收缩血管、减轻肿胀疼痛，记得冷敷时不要把冰袋直接贴在皮肤上以防止冻伤。
舒缓的拉伸有利于快速缓解腰部肌肉紧张，减轻疼痛。拉伸动作一定要轻柔，不要做剧烈运动以免加重损伤。抱膝触胸可有效拉伸腰部肌肉，做法是仰卧屈膝，双手抱膝轻拉向胸部，保持10至15秒后松开，重复10至15次。猫牛式拉伸可改善腰部血液循环，做法是跪姿、双手双膝着地，吸气时抬头沉腰、呼气时低头拱腰，重复10至15次。拉伸时，要保持呼吸均匀、动作缓慢，只要有轻微的拉伸感即可，不必刻意追求疼痛感。
腰背痛症状比较明显时可借助外用疗法来辅助缓解疼痛，一般无需口服药物。可在医生指导下使用外用舒缓疼痛的药膏、喷雾剂等。用法用量需遵照说明书，如出现过敏不适应立即停用。需要强调的是，外用辅助治疗仅能缓解症状，无法根治，彻底摆脱腰背痛仍需坚持预防、改正不良习惯。
预防和缓解腰背痛贵在坚持，半途而废极易导致症状复发。建议每个人将护腰方法融入日常生活和工作，保持正确坐姿、定时起身活动、坚持适度锻炼是守护腰椎健康的关键。切勿忽视轻微腰背痛，若腰背痛持续超过一周或伴有下肢麻木、无力等需及时就医，明确病因后针对性治疗，以免发展为慢性腰背痛。■
（作者单位：浙江省丽水市人民医院疼痛科）
