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骨质疏松是中老年人常见的一种骨科疾病。随着年龄的增长，人体骨量逐渐流失，骨骼强度逐渐下降。骨质疏松轻则导致腰酸背痛，重则可能因轻微外力作用发生骨折，大幅降低患者生活质量。
多数中老年人认为，只有在出现骨痛等明显症状后才需要到医院治疗。实际上，对于骨质疏松而言，日常科学养护对延缓骨量流失、预防疾病进展尤为重要。守护好骨骼健康，下面这些护理常识大家一定要记牢。
什么是骨质疏松？
骨质疏松是一种全身性骨病，以骨量减少、骨组织微结构破坏，骨骼脆性增加、极易发生骨折为特征。骨质疏松发病与骨重建失衡密切相关，中老年人随着年龄的不断增长，体内的破骨细胞活性逐渐增强，成骨细胞功能下降，骨吸收速度超过骨形成速度，骨量出现不同程度的流失。骨量减少造成的骨质疏松对骨骼结构、骨强度产生明显影响，也是中老年人发生脆性骨折的重要诱因。
早期骨质疏松通常没有明显症状。尽管患者的骨量随年龄增长逐渐流失，但身体不会发出明显的警示信号。多数骨质疏松患者在出现腰背部疼痛甚至骨折后才发现自己患上骨质疏松。50岁以上的中老年人、绝经后女性均为骨质疏松高发人群。女性在绝经后体内雌激素水平显著下降，雌激素对破骨细胞的抑制作用减弱，进一步促进骨流失和增加骨质疏松发病风险。此外，有骨质疏松家族史、长期缺乏钙和维生素D、久坐不动、吸烟饮酒、过早绝经的女性等，都是骨质疏松高发人群，需提早关注骨骼健康。
骨质疏松极易导致脆性骨折。骨质疏松患者在轻微活动、日常负重甚至弯腰、打喷嚏时都可能发生骨折，以椎体、髋部、手腕和远端桡骨骨折最为常见。而一旦出现髋部等严重部位的骨折，不仅严重影响患者的生活质量，加重家庭和社会照护负担，而且显著增加疾病致死、致残风险。骨质疏松还可能导致全身反复发作的骨痛，以腰背部疼痛最为常见，疼痛可随脊柱向两侧扩散，在久坐、久站或劳累时症状明显加重。
骨质疏松为什么重在养护？
骨质疏松是一种慢性退行性疾病，目前难以彻底治愈，临床仅能通过多种干预方法延缓疾病进展。因此，尽早开展科学养护是有效防控骨质疏松的重要原则。提早养护不仅可以延缓骨量的流失速度，维持骨骼强度，还可有效降低脆性骨折等严重不良事件发生率，减少骨质疏松对患者日常生活的影响和家庭与社会负担。
对于已出现早期骨量减少的中老年人群，要及时调整生活方式、及时补充骨骼所需各种营养，尽可能保留现有骨量，避免疾病快速进展。如果不重视对骨质疏松的日常养护，三餐仍高盐高糖高脂饮食、久坐不动、抽烟酗酒，这些不良习惯将加速骨量流失，持续加重骨痛，显著增加骨折风险。骨质疏松的科学养护贯穿疾病防控的全周期，早重视、早发现、早干预胜于发病后被动治疗。
骨质疏松直接影响患者日常活动能力和范围，很多患者因关节骨骼不适而畏惧外出社交，生活范围受限，长久下去患者容易出现焦虑、抑郁等负面情绪，生活幸福感严重降低。坚持科学的骨骼养护方法，有利于逐步改善骨密度，提高骨骼韧性，缓解骨骼疼痛带来的不适，家人帮助患者维持平日正常的运动和活动能力，有助患者保持生活独立，提升生活质量。
日常饮食养护要点
第一，补充充足的钙元素。人体骨骼是钙的主要储存场所，钙是维持骨骼健康的基础元素，摄入充足的钙可减缓骨量流失，维持骨结构稳定。日常饮食中可以通过食用牛奶、豆制品、芝麻酱、鱼虾类以及绿叶蔬菜等高钙食物来补钙，保证每日钙摄入量满足身体需求。对于日常饮食无法足量补钙或骨质疏松人群，可遵医嘱服用钙剂。同时要注意补钙不是越多越好，过量补钙可能增加心血管、肾脏代谢负担。
第二，合理摄入维生素D。维生素D有助于促进肠道对钙的吸收利用，帮助调节骨骼代谢，是补钙过程中必不可少的重要营养素。在维生素D缺乏情况下，食物中摄入的钙较难被身体吸收和利用。日常生活中有很多补充维生素D的方法，如可以适当晒太阳来帮助皮肤合成维生素D，也可适当食用深海鱼类、动物肝脏、蛋黄和蘑菇等食物来补充维生素D。维生素D严重缺乏者可遵医嘱服用维生素D补充剂，以保证体内维生素D满足钙吸收的需求。
运动养护要点
适度合理运动有利于促进骨密度维持，增强骨骼强度，改善身体平衡能力，降低跌倒骨折风险。建议平日坚持规律快走、慢跑、打乒乓球、游泳以及轻负重运动和抗阻运动，维持每周3~5次的运动频率，每次运动30分钟左右。已有骨量减少或确诊骨质疏松的人，运动时需注意做好安全防护，运动强度应根据自身身体状况动态调整，切勿过度高强度运动。
生活习惯养护要点
日常生活中，应避免长期弯腰搬重物、长期低头伏案写字等增加骨骼负担的行为，避免久坐久站，定时活动身体放松骨骼关节。保证充足规律的作息，不熬夜，严格戒烟限酒，少喝浓茶和咖啡等影响钙质吸收的饮品。中老年人起身、上下楼梯时要放慢动作，避免大幅度动作，目的是降低跌倒风险。不要长期服用可能影响骨代谢的药物，若需长期用药需定期到正规医院接受专业骨密度监测。
骨质疏松的发生与发展是一个缓慢隐匿的过程，一旦出现骨痛等明显不适表明骨骼健康已受到不可逆损害。大家日常要多关注自己的骨骼健康，尽早从饮食、运动、改变生活习惯等方面入手，做好日常养护，维持正常骨量，降低骨质疏松发生风险。已出现骨量异常者也不必过度焦虑，只要积极做好日常养护并配合规范的医疗干预，就能有效延缓疾病进展。■
（作者单位：浙江省丽水市人民医院脊柱外科）
