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盆底肌作为支撑内脏、控制排尿的“隐形吊床”，可能因怀孕分娩过度的拉伸而松弛，直到出现严重不适时才会引起女性警觉，繁忙的加班、哺乳、家务使产后康复训练几乎成了“奢侈品”。
被忽视的职场盆底危机
产假结束后，小薇尽快投入了工作。一次部门例会时，突然的一阵咳嗽让她脸色煞白，裤子湿了一片，十分尴尬。例会结束后，她在同事的帮助下迅速到卫生间更换了衣裤。回家哄睡孩子后，小薇拖着疲惫的身体蜷缩在沙发上，揉着酸痛的腰，才想起产后体检时医生告诉她的“盆底肌松弛”诊断，但总抽不出时间来康复。
盆底时间管理与碎片化训练
职场妈妈常面临通勤、会议、育儿等繁忙事务，陷入时间被切割成碎片的困境。多数人还存在着认知误区，如“康复必须专门抽时间”“康复必须去医院或产后康复中心”“康复必须在产后半年内进行才有效”，等等。而盆底肌衰退不是偶然发生的，随时可能突然发病，盆底锻炼就像一场隐秘的战役，需融入日常碎片化生活。
“排尿中断法”可以快速找出盆底肌。盆底肌是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群，很多职场妈妈虽然想锻炼盆底肌却难以精准定位，其实找到我们的身体自带的“定位器”，通过“排尿中断法”这个小技巧就能快速感知位置。需要找一个安静的环境，放松身体自然排尿。排尿过程中尝试有意识地收缩肌肉让尿液暂时停止流出，保持腹部、臀部和大腿放松。成功中断排尿时用力的部位就是盆底肌。需要提醒的是，这个方法仅用于初次定位盆底肌，不作为日常练习动作，以免影响膀胱功能。如果存在咳嗽、大笑、跑跳时漏尿的情况，先收紧盆底肌再咳嗽可防止漏尿，建议有盆底肌松弛的女性日常生活中尽量避免跳绳、打球等跑跳类运动。
利用“微时刻”进行盆底碎片化训练。“微时刻碎片化”理念强调的是利用工作间隙进行盆底肌训练，可以不受月经周期和环境体位限制。首先排空膀胱，可平卧、坐或站立位，保持呼吸均匀不憋气，腹部、大腿和臀部肌肉放松情况下收缩和放松盆底肌。保持正确的姿势可以改善体态，助力康复。站立位时，应双脚平放与肩同宽，保持身体直立位，避免身体前倾或后倾，减少对盆底肌的压力；坐位时，应直立坐姿，双膝微曲，双脚平放于地，背部可放置一个靠垫或抱枕支撑腰背部，避免跷二郎腿，减轻盆底肌负担。避免长时间站立或久坐，至少每隔30~60分钟变换姿势或适当活动。
盆底肌肉锻炼加上腹式呼吸，实现核心肌群强化。首先进行吸气放松，鼻子缓慢吸气使腹部自然隆起，保持盆底肌放松；再进行呼气收紧，嘴唇“吹口哨”缓慢吐气，同时向头顶方向提拉收缩盆底肌，继续吐气以肚脐为中心向内收缩腹肌，直至吐气结束，保持3~5秒后缓慢放松盆底肌及腹肌，休息3~5秒。注意循环节奏，吸气放松到呼气收紧为1次，每组10次，每天3~4组，以不感到疲劳为宜。训练中，收缩时间应等于放松时间，待动作熟练后，收缩时间可延长，保持至8~10秒；如不能收缩同时配合呼吸训练，可单纯进行盆底肌收缩放松训练。
工具赋能，盆底康复有新利器。源于法国的WAFF运动是一项通过人体工学气垫进行全方位训练的运动康复方法，如同办公室里的“动态座椅”。WAFF气垫是一种用流动气态打造出的不稳定支撑面，通过身体微小的晃动激活本体感觉及核心肌群，实现盆腹动力平衡和形体恢复。职场妈妈在办公椅上可将其用作坐垫及腰垫，进行短时高效锻炼。
WAFF运动可进行站姿训练，单脚或双脚站立于气垫，轻微晃动身体，保持重心稳定并维持平衡，增强骨盆稳定性。也可进行坐姿训练，双脚平放地面，屈髋屈膝，背部挺直使躯干保持中立位，臀部坐到气垫压力最大处，吸气放松、呼气收缩盆底肌，还可通过前后左右晃动身体来调整骨盆姿势；同时可将气垫置于腰背部与座椅靠背处，使身体处于中立位，缓解腰背部疼痛。还可进行跪姿训练，双膝分开与髋同宽跪于气垫，躯干保持直立，吸气时头部及脊柱向上延伸，盆底肌放松，呼气收缩盆底肌；手扶办公桌做骨盆画圈运动，缓解腰痛同时增强盆底稳定性。锻炼要循序渐进，以不感到疲劳为宜，建议每组15次，每次做3组。
阴道哑铃相当于抽屉里的“隐秘教练”。阴道哑铃由一组大小、直径及重量依次增加的5个康复球组成，其原理是将哑铃放入阴道，在重力作用下刺激肌肉收缩，从而增强盆底肌力。初始哑铃应从最小重量开始选择，保持在阴道内不滑出即为最适合的初始训练哑铃，逐级增加重量，选择仰卧位或蹲位。阴道哑铃在使用期间，站立位时，双脚合并，做收缩-保持-放松动作，哑铃不从阴道里掉出来即可分开双脚。小步走时，可以边小步行走边收缩-保持-放松；抱重物时，可抱着10斤左右的重物做收缩-保持-放松；上下楼梯或原地踏步时，应一边踏步一边做收缩-保持-放松；咳嗽时，应遵循收缩-咳嗽-放松；上下蹲时，可以以收缩-下蹲-收缩-站起的顺序进行。阴道哑铃可以每天练习15分钟左右，正常呼吸，避免憋气或腹部代偿发力；膀胱排空进行锻炼；哑铃专人专用，避免交叉感染；使用前后用温和的洗手液或沐浴液等清洗晾干备用；月经期、细菌性阴道炎等阴道疾病、阴道瘢痕或阴道损伤者不宜使用。
碎片时间巧变盆底肌锻炼良机
职场妈妈巧用会议间隙、走路、午休等办公室碎片时间或借助辅助工具，不论是站立还是坐位，都能让训练盆底肌融入工作而不增加时间负担。
小薇通过学习《职场妈妈的盆底康复时间管理与训练指南》，结合其他多种治疗方法，咳嗽时漏尿症状逐渐缓解，腰背疼痛减轻。她深有感触地说：“我曾以为康复是‘奢侈品’，直到学会了如何定位盆底肌，采用正确姿势进行盆底肌肉锻炼，利用盆底康复辅助工具进行微时刻训练，才让我觉得职场妈妈既能扛起工作的责任，也能守护好自身健康。”■
（作者单位：深圳市宝安区妇幼保健院产科）
