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当今，许多人的工作都需要长时间固定坐姿。从上班坐到下班，中途除了必要的喝水、如厕，几乎很少起身。每天平均静坐时长常常超过8小时。
长期久坐导致的颈椎僵硬发酸、腰椎隐隐作痛、眼睛干涩模糊、下肢沉重浮肿等，早已成为多数人的常态，甚至有刚入职两三年的年轻人也会被查出颈椎生理曲度变直、腰肌劳损等问题。
世界卫生组织多年前就已经将久坐列为十大致死致病危险因素之一。久坐对身体的损害并非一蹴而就，而是在日复一日的静坐中逐渐累积，悄无声息地侵蚀着人体健康。
其实，破解久坐职场健康难题并不用大费周章，利用工作碎片时间在办公室进行一些微运动，就是简单易行、效果出众的职场保健秘籍。
什么是办公室“微运动”
办公室“微运动”适配办公场景，零门槛、易操作。不用专业器械、不用更换衣物、不用占用整块工作时间，利用一两分钟的空闲就能完成一组动作。办公室“微运动”既不影响工作效率，也不会打扰身边同事，完美契合了工作节奏。
第一，肩颈舒展活动操。日常伏案写材料、整理文件时，肩颈是最易疲劳的部位，做肩颈舒展活动操有助于缓解肩颈僵硬。具体做法是，每隔40分钟左右停下伏案工作，先将双肩慢慢向上耸起，停留两秒后用力下沉，重复10次，以放松肩背肌群；再将头部缓慢向左右两侧倾斜，让耳朵尽量贴近肩膀，感受颈部侧面肌肉的拉伸，每个方向保持8秒。全程需动作轻柔舒缓，切忌用力摇晃颈椎以免造成颈部肌肉拉伤，这套动作在接打电话、文件归档的间隙都能随时练习。
第二，掌心护眼揉颈操。长时间紧盯闪烁的电脑屏幕、翻阅纸质文件，都会导致眼部干涩和颈部酸胀。掌心护眼揉颈操是一套联动动作，能同步缓解眼睛和颈部不适。具体做法是，将双手掌心快速搓热，轻轻敷在双眼上，利用掌心温度舒缓眼部睫状肌。停留10秒后，再将温热的掌心移至颈部两侧，轻轻按揉颈部僵硬的肌肉，按揉时间控制在15秒左右。做完后，抬头看向窗外6米外的物体，远眺20秒。这样既能缓解眼疲劳，又能放松颈部肌肉紧张，操作幅度小，不影响办公。
第三，坐姿转体护腰操。久坐开会、伏案办公都会使腰椎持续受压，坐姿转体护腰操无需起身，在座位上就能完成。具体做法是，保持上身挺直、坐姿端正，双手自然放在大腿上，以腰椎为轴心缓慢向左右两侧轻轻转体，转体至最大幅度时停留5秒，感受腰腹部肌肉的拉伸与放松，左右各重复6~8次。做这套动作时动作幅度不宜过大，避免拉扯腰部肌肉。这套动作既能缓解腰椎压力，又能激活腰腹核心肌群，改善久坐导致的腰部酸胀不适。
第四，踝泵运动循环操。久坐不动容易引发下肢麻木、浮肿，甚至可能影响静脉血液回流，踝泵运动循环操是最简单有效的改善方式。做法是，保持坐姿平稳，双脚平稳踩在地面，先将脚尖用力向上勾起，感受到小腿肌肉拉伸后，再缓慢向下压，一勾一压为一次，重复20次；随后双脚脚尖顺时针、逆时针各转动脚踝10圈，全程动作平缓，不要发力过猛。这款动作全程隐蔽，开会、伏案时都能悄悄地做，可有效促进下肢血液循环，预防下肢水肿和静脉血栓。
第五，全身舒展拉伸操。工作间隙起身接水、去洗手间时，可顺便做一组全身舒展拉伸操，可快速缓解全身僵硬。具体做法是，站立姿势，双手十指交叉举过头顶，掌心向上翻转，手臂伸直，身体轻轻向左右两侧缓慢拉伸，每个方向停留8秒，舒展肩背、腰腹整个上半身；然后背靠墙面，双脚向前迈出一小步，身体微微前倾，感受小腿后侧肌肉拉伸，停留10秒。短短一分钟就能让你全身紧绷的肌肉得到放松，快速恢复身体活力。
第六，核心肌群静练操。核心肌群静练操无需刻意调整姿势，坐着办公时就能随时练习，有助于悄悄改善腰腹赘肉、强化核心肌群。具体做法是，保持正常办公坐姿，有意识地收紧腹部、臀部肌肉，发力保持3秒后缓慢放松，反复练习15~20次。这套动作没有明显肢体动作，不会打扰同事，也不影响手头工作，长期坚持有利于收紧腰腹，缓解久坐导致的核心肌群无力，改善体态。
第七，手指关节放松操。长时间握笔书写、敲击键盘，手指关节很容易僵硬发麻，手指关节放松操能快速缓解手指关节不适。具体做法是，双手放在桌面，手指自然张开，先用力张开五指再快速合拢，重复10次；然后再依次活动每一根手指，从指根到指尖轻轻屈伸，活动手指关节；最后双手十指相互交叉，轻轻转动手腕，放松腕部肌肉。这套动作简单细碎，打字间隙、书写停顿时都能完成，有助于避免手指、手腕劳损。
微运动的效果需要科学的办公习惯来配合
想要让办公室微运动发挥更好的保健作用，还要配合科学的办公习惯。
首先是调整好坐姿。办公时挺直腰背部，腰部可以放一个靠垫支撑，避免弯腰驼背，双脚平稳踩在地面，让身体处于放松的受力状态。电脑屏幕尽量调整到与视线平齐高度，减少低头仰头幅度，减轻颈部压力。
其次是给自己设定一个小提醒。每工作一小时就强制自己起身活动一分钟，不用刻意记时间，靠日常工作的间隙自然衔接，慢慢形成肌肉记忆。已有颈腰椎不适的人，做微运动时要放缓动作、控制力度，以身体舒适、肌肉放松为原则，切勿追求过大的动作幅度，以避免加重不适。
健康的身体是做好一切工作的前提和保障，办公间隙的每一个小动作、每一次小拉伸都是守护健康的关键。办公室“微运动”没有复杂的技巧，没有严苛的技巧和场地要求，是缓解身体疲劳、改善亚健康的实用方法，也是一种兼顾工作与健康的生活态度。■
（作者单位：财政部机关服务局医疗处）
