每天低头看手机、久坐办公的人都经常感觉脖子发紧、肩膀酸痛，抬头时还可能听到颈椎咔咔作响，有时甚至会感到头晕、手臂发麻，抬胳膊费力。这些不适很可能是肌肉在闹矛盾，是一场发生在颈部和肩部的“拔河比赛”，医学上将其称之为上交叉综合征。上交叉综合征虽然不是严重疾病，但却影响着人们的体态和健康。
上交叉综合征，到底是怎么回事
了解上交叉综合征，就要先想象一下颈部和肩部的肌肉群。它们如同两队实力不均的拔河选手，一边用力过猛、紧绷僵硬，一边力不从心、松弛无力，长期拉扯之下就会慢慢造成颈椎和肩部的体态变形，上交叉综合征就产生了。
从生物力学角度来看，人体的颈部和肩部肌肉原本处于平衡状态，共同维持颈椎的正常生理曲线。但长期不良姿势会打破这种平衡，让肌肉之间的“拔河”失衡。长期从事低头操作或每天需要长时间保持固定姿势的人，如程序员、设计师、会计等，颈部和肩部肌肉的生物力学平衡易被打破，发生上交叉综合征。
大家平时低头看手机、弯腰驼背办公时，颈部前侧的胸锁乳突肌、斜角肌等一直处于被拉长状态，时间久了就会变得软弱无力，这也是我们常说的薄弱肌群。而颈部后侧和肩部的肌肉为了对抗低头带来的头部重量，会一直处于紧张收缩状态，慢慢变得僵硬紧绷，斜方肌上束、肩胛提肌就是紧张肌群。一紧一松的不平衡会让颈椎被迫向前弯曲，肩膀向上耸起，形成圆肩驼背头前伸体态，是上交叉综合征最典型的表现。
很多人觉得，这种体态只是不好看而已，但它带来的影响远却不容小觑。长期的肌肉失衡改变了颈椎的生物力学结构，让颈椎承受的压力超出正常好几倍。颈椎就像一根被掰弯的吸管长期处于弯曲状态，容易出现磨损老化。
有人会问，为什么长期低头就会引发上交叉综合征？其实，这与人体肌肉特性有关，肌肉像橡皮筋，长期拉长会失去弹性，长期收缩会变得僵硬。低头时，头部的重量全部压在颈椎上，颈部后侧的肌肉群需要持续发力才能托住头部，时间久了就会产生疲劳、紧张。而颈部前侧的肌肉被持续拉长，逐渐变得薄弱，两者形成交叉的“紧张-薄弱”模式，这也是“上交叉”名称的由来。“紧张-薄弱”模式一旦形成就会进入恶性循环，越紧张越僵硬，越薄弱越无力，造成体态越来越差，不适感也越来越明显。
哪些人容易患上上交叉综合征？
上交叉综合征与人们生活习惯、工作方式密切相关，尤其是那些长期不良姿势、缺乏运动的人更容易被盯上。久坐办公的上班族是高发人群，他们每天一直坐在电脑前，弯腰驼背、探头伸颈，肩膀紧绷。专注工作时往往忽略了体态，等到肩膀酸痛时肌肉已过度疲劳。长期下来紧张肌群越来越僵硬，薄弱肌群越来越无力。
学生群体每天长时间低头看书、写作业，还要玩手机、平板电脑等电子产品，低头时间不比上班族少。儿童青少年正处于骨骼和肌肉发育阶段，长期不良姿势不仅可引发上交叉综合征，还会影响颈椎正常发育，导致体态畸形。
经常低头看手机的中老年人也容易患上上交叉综合征。他们喜欢用手机长时间刷视频、看新闻，常常一低头就是半小时以上，颈部肌肉长期紧张，再加上年龄增长肌肉力量下降，薄弱肌群无力更加明显。此外，长期缺乏运动的人肌肉力量薄弱，难以维持正常体态，稍微长时间低头就会发生肌肉疲劳，久而久之也会发展成上交叉综合征。
患上上交叉综合征，该如何改善和预防？
很多人在出现脖子酸、肩膀痛后都会自己贴膏药，虽能使症状暂时得到缓解，但却无法根治上交叉综合征。上交叉综合征的病根是肌肉力量失衡，只有调整紧张肌群和薄弱肌群的力量，恢复颈部和肩部的生物力学平衡才能彻底改善并预防上交叉综合征。
调整日常姿势是最基础，也最关键的一步。
办公、看手机时要保持正确体态。坐着时腰背挺直，双肩自然下沉不耸肩，头部正直，眼睛平视前方，电脑屏幕与眼睛处于同一高度，手机尽量举高避免低头。站着、走路时同样要保持腰背挺直、双肩放松、头部正直。刚开始调整姿势可能不习惯、出现肌肉疲劳，这是肌肉形成了不良记忆，坚持一段时间就会逐渐适应，体态也会得到改善。
其次，要针对性放松紧张肌群，强化薄弱肌群。可采用热敷、拉伸等方法来放松紧张肌群：每天用热毛巾敷肩膀和颈部15~20分钟，促进血液循环，缓解僵硬；拉伸斜方肌上束，一侧手臂向下拉伸，头部向对侧倾斜，保持30秒，再换侧同样操作，每天5~6次；拉伸肩胛提肌，头部向对侧转动，用手轻拉头部，感受到颈部后侧拉伸，保持30秒，再换侧同样操作。
强化薄弱肌群可居家做简单运动。靠墙站立，让后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟贴紧墙壁，下巴微收，保持10~15分钟，每天1~2次，坚持做能强化颈部肌肉，改善圆肩驼背头前伸；下巴内收训练，坐或站立，下巴轻轻内收，感受到颈部后侧发力，保持10秒，放松5秒，每天20~30次，坚持做可改善头部前伸。
另外，在日常学习工作中应避免长时间保持同一姿势，每隔45~60分钟起身活动，做颈部肩部拉伸，避免肌肉过度疲劳；每周3~4次有氧运动，快走、慢跑、游泳以及力量训练，都能增强全身肌肉力量，为颈部肩部提供支撑；选择高度合适的枕头支撑颈椎生理曲线，不要趴着睡觉以减轻颈部负担。若出现头晕、手臂发麻、转头受限等明显不适需及时就医，在医生指导下进行康复训练，切勿盲目按摩正骨。
上交叉综合征的本质就是颈部肌肉与肩部肌肉的一场失衡的“拔河比赛”，一场由不良姿势引发的体态问题。上交叉综合征令人脖子酸、肩膀痛，悄悄影响着人们的生活质量。改善上交叉综合征并不困难，调整日常姿势，放松紧张肌群，强化薄弱肌群，养成良好生活习惯就能让失衡的肌肉恢复平衡，体态更挺拔，颈椎更健康。愿每个人都能远离上交叉综合征，拥有健康灵活的颈部和肩部。■
（作者单位：安徽省第二人民医院康复医学科）
