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运动损伤是指在进行体育锻炼、运动比赛或其他身体活动时，外力作用或身体功能失调而导致的身体组织或骨骼的损伤。运动损伤不仅影响运动员的成绩和训练进度，还可能困扰普通人的生活学习与健身活动，了解运动损伤的预防与治疗方法至关重要。
运动损伤的预防
合理的热身与拉伸是运动前必不可少的环节，目的是通过物理和生理准备，增强运动适应力并降低受伤风险。通过热身，身体温度和肌肉温度逐渐升高，血流量增加，关节和肌腱的柔韧性得以提升。理想的热身包括动态热身活动，如慢跑或做一些大幅度的肢体动作，这样有利于激活身体的主要肌群和重要关节。
建议可以选择高抬腿、原地跳、手臂绕圈等活动，通常10至15分钟。热身后再进行拉伸，尤其是做动态拉伸，如腿部摆动和扭腰动作。拉伸有助于提高肌肉适应性，进一步降低拉伤和扭伤风险。静态拉伸主要是在运动结束后进行，目的是帮助肌肉放松恢复，避免肌肉僵硬不适。
逐步增加运动强度。很多运动损伤的发生与运动强度、频率或持续时间的猛然增加密切相关。无论是有经验的运动者还是初学尝试者都需遵循循序渐进的原则，以免给身体带来过度负荷。建议每周逐渐增加训练量，强度不超过10%。
无论是跑步的距离、力量训练的重量还是其他运动项目，都应在自身能力范围内小幅度调整。逐步增加强度可以让身体有充分时间适应新的运动负荷，降低紧张或疲劳而导致的受伤概率。合理的休息安排同样重要，充分休息有助于身体恢复和更好地适应下一次训练。
选择合适的运动装备。运动装备的选择直接影响运动表现和安全性，例如合适的鞋子可以为足部提供必要的支撑和缓冲，减少运动对关节的冲击力。不同的运动项目对鞋子的要求各有不同，跑步鞋要有良好的减震性能，球类运动则要求鞋子能提供更好的脚踝保护。购买运动鞋时，建议先试穿，以确保鞋子的尺寸、宽度适合自己的脚型。护膝、护肘和头盔等运动相关保护装备，对于保护参与较高强度运动项目的人来说尤为重要，可有效降低发生意外伤害的风险。运动装备要定期检查，必要时应及时更换以保持最佳防护效果。
注重饮食与水分补充。良好的饮食习惯和适当的水分摄入是运动前后身体健康的重要保证。均衡饮食应包括足量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以满足运动所需能量。碳水化合物是运动时的主要能量来源，蛋白质有助于肌肉修复和生长。建议运动前1小时内摄入易消化的碳水化合物，如水果或全麦面包等，以帮助提高运动能力。
运动过程中特别是在炎热天气中运动，保持充足的水分摄入非常重要。脱水不仅降低运动成绩，而且还可能增加肌肉痉挛和外伤风险。推荐运动前、中、后都要适时补充水分，尤其是在马拉松等长时间长距离耐力运动中，适当补充水和电解质能帮助保持身体水分平衡。
重视身体信号与休息。运动者要学会倾听身体的信号，及时调整训练计划，避免过度训练引发伤病。疼痛、疲劳、关节不适等都是身体发出的警示信号，当你在运动中感到不适时应立即停止，给身体适当的休息和恢复。过度疲劳训练会对身体造成持续性压力，导致运动损伤，在高强度训练或比赛间隔期间，设置恢复日安排足够充分的休息，有助于降低运动损伤的风险。良好的睡眠不可缺少，确保每天7~9小时的高质量睡眠有助于身体更好地进行自我修复，提升免疫功能，增强抵抗力。
运动损伤的治疗
当发生运动损伤时要立即停止运动，并尽快寻求医疗帮助，运动损伤的严重程度需要专业医疗人员通过检查和评估来确定。受伤后可能出现的症状包括剧烈疼痛、肿胀、瘀血、关节活动受限或明显的畸形等，出现这些症状后应尽快前往医院进行详细检查。医生将通过体检和影像学检查（如X光、超声或MRI）等来评估运动损伤的类型和严重程度。及时明确诊断是制定后续治疗方案的基础，及时的医疗干预不仅可以避免伤情加重，还能保证后续康复的科学有效。
物理治疗与康复训练也十分重要。通过专业的物理治疗师进行的手法治疗，可以帮助缓解疼痛、改善血液循环和增加关节活动范围。使用低频电流或超声波等物理疗法，有利于减轻疼痛和促进组织愈合。康复后期阶段，物理治疗师通过制订个性化的功能训练计划，包括力量训练、平衡训练和灵活性训练等，帮助伤者逐步恢复运动能力直至正常功能。此后，训练应逐渐增加运动强度，确保运动员在康复期逐步适应运动环境，避免过度疲劳和再次受伤。
运动损伤治疗常需口服药物来缓解疼痛和消炎。非甾体类抗炎药（NSAIDs）可减轻疼痛、肿胀和炎症，要在医生的指导下使用。对于一些较为严重的运动损伤，医生也可能建议局部注射类固醇以更快地减轻肿痛。但需要注意的是，虽然药物有助于缓解症状，但不能替代运动损伤的愈合修复过程。
运动损伤不仅影响身体，而且也对运动者的心理产生一定负面影响。伤者出现焦虑、沮丧等负面情绪是常见心理反应，这时心理疏导与情绪管理，保持积极的心态就显得尤为重要。伤者可以通过向专业心理医生咨询，或与身边的朋友和家人沟通分享自己的感受，减轻心理负担，保持良好的情绪状态有利于更快地康复。■
（作者单位：上海市静安区闸北中心医院骨科）
