图片来源：摄图网
进入老年后，人体生理机能持续退化，肌肉量逐渐减少，骨骼密度不断下降，心肺功能也大不如前。不少老年人希望通过坚持运动锻炼来延缓衰老、改善体质，但需方法科学、强度适配。很多老年人出现的运动伤害并非锻炼强度过高所致，而是长期错误的运动习惯一点点积累导致的慢性劳损。不少社会上流传多年的运动经验，看似有益实则暗藏风险。
误区一：清晨过早起床，空腹高强度晨练
在不少老年人的认知里，早起晨练是不可缺少的一种健康生活。有的人天刚蒙蒙亮就起床出门，空腹快走、打拳、跳操，他们认为清晨的环境最适合健身。但从临床医学和运动健康的角度来看，这却是老年人运动中最普遍也最容易被忽视的误区。夜间人体处于静止休眠状态，水分不断消耗，血液黏稠度上升，血管舒张能力偏弱。清晨，身体器官未完全“苏醒”，骤然运动可致心率加快、血压升高，给心脏带来额外负担。建议老年人不要过早起床锻炼，待日出气温回升再外出锻炼，优先选择舒缓动作，杜绝空腹高强度运动。
误区二：盲目过量运动，迷信“多动即多补”
很多老年人都存在一种固有的认知，认为运动时间越长、运动量越大，健身效果就越好。生活中不乏每天暴走上万步、连续数小时跳广场舞、全年无休锻炼的老年人，长期这种超负荷运动不仅无益，反而会损伤身体。年轻人体质好，身体修复能力强，短期过量运动可快速恢复，老年人体质衰退，肌肉、关节、心肺功能恢复效率大幅降低，过度运动带来的损耗不断累积，难以自愈。
膝关节是老年人过量运动最易受损的部位。随着年龄增长老年人关节软骨变薄，半月板弹性减弱，长时间走路、反复屈伸关节造成膝关节过度磨损。建议结合老年人身体耐受情况，单次有氧运动不超过40分钟，每日步数6000~8000步，当身体出现困倦时适当休息。
误区三：暴力拉伸压腿，追求筋骨极限幅度
在公园中，常能看见有老年人借助栏杆、墙体强行压腿、大幅度下腰，刻意模仿年轻人做高难度柔体动作。有的老年人觉得拉伸时疼痛感越强、动作幅度越大，筋骨舒展的效果就越好，但这种想法存在极大的安全隐患。老年人软组织弹性不佳、脆性更高，难以承受骤然出现的大幅度牵拉和暴力按压。特别是极限拉伸动作极容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂，严重时可能引发腰椎错位、关节脱位。老年人拉伸应遵循“循序渐进、轻柔舒缓”的原则，以身体微微酸胀为好，绝不能强行发力。锻炼用5~10分钟活动手腕、脚踝、肩颈，待身体微微发热后再运动，以规避软组织损伤。
误区四：运动模式单一，常年重复同类动作
运动贵在坚持，但很多老年人将其等同于“一成不变”。一些老年人常年只做一种运动，要么只是每天快走，要么只跳广场舞或只练太极拳，长期不变换运动形式。单一运动看似规律实则健体效果有限，还会造成身体受力不均，局部肌肉和关节长期重复发力，诱发身体慢性劳损。
长期快走磨损膝关节、踝关节，造成腰背肌肉固定乏力，久而久之易出现腰肌劳损、关节磨损；广场舞肢体活动多集中于下肢和肩颈，无法激活其他肌群，不利于提升身体平衡协调能力。运动养生讲究动静结合、全身协调，无需固定单一项目。老年人可以将快走、太极拳这类有氧运动，与靠墙静蹲、轻量抬臂这类基础力量训练、轻柔拉伸训练搭配开展。多样化的运动方式既能提升心肺功能、强化肌肉和舒展筋骨，也可避免局部身体过度损耗，实现全方位身体照护。
误区五：运动后随意放松，忽视身体养护
多数老年人只重视运动过程而忽略了运动后的收尾工作，大量运动后不适、慢性损伤都源于运动后的不良习惯。锻炼结束后有的老人立刻坐下、大口猛灌凉水、脱衣吹风，这些都是老年人运动后常见的不正确行为。运动时，全身血液循环加速，皮肤毛孔完全张开，心肺处于高负荷工作状态。骤然静坐会造成下肢血液淤积，脑部供血不足，引发头晕、心慌、乏力。建议运动结束后预留十分钟，缓慢走动、轻拍四肢肌肉，让心率和呼吸逐渐平稳回落。补水按照少量多次的原则，饮用常温水，及时擦干汗水、穿好衣物，避开风口休息，做好保暖。
误区六：慢病患者运动极端化，要么不动要么乱练
高血压、糖尿病、冠心病、骨关节病是老年人高发的慢性病，这类老年患者的运动状态很容易走向两个极端。一部分患者过度谨慎，担心运动诱发病情加重，几乎不进行任何锻炼，长期久坐静养。另一部分患者心态松懈，认为运动有助调理慢性病，完全不结合自身病情盲目跟风进行高强度锻炼。两种极端做法都不利于慢性病康复。
老年人长期缺乏运动会导致体内血脂升高、血糖波动、肌肉萎缩，身体免疫力降低，加重慢性病发展。慢性病患者身体耐受能力不佳，盲目跟风高强度运动风险极高。如高血压患者不适宜跳跃、快跑、憋气发力等动作，这类行为可造成血压骤升；糖尿病患者尽量避开空腹运动，防止低血糖发作，外出锻炼可随身携带少量巧克力零食备用；骨关节病变患者尽量减少爬坡、爬楼、长距离行走等负重运动，优先选择坐姿锻炼或其他慢节奏低负荷锻炼项目。
老年人运动锻炼的目的不是挑战身体极限，而是适配身体状态的舒缓照护。每个人的体质、慢性病史、身体耐受度都存在差异，适合自己的运动节奏和强度才最安全。摒弃生活中流传的运动误区，坚守科学、适度、适配运动原则，长期坚持规律锻炼才能真正通过运动强健体魄、守护老年健康。■
（作者单位：黑龙江省哈尔滨市南岗区人民医院内二科）
